Efektīvas Essentials 7 galvenās iesildīšanas darbības, cenšoties aktivizētu savu kodolu

A

Galvenās iesildīšanās darbības	Ietver
Atvāžamas	Mērķēts pie gūžas nolaupītājiem un ārējiem rotatoriem
Putnu suns	Uzdevums ir serde, sēžas muskuļu grupas un paceles cīpslas
Dēlis	Mērķēts pie serdi, pleciem un muguru
Sānu dēlis	Uzdevums ir slīpi un šķērsvirziena kuņģis
Supermeni	Uzdevums ir mugura, sēžas muskuļu grupas un paceles cīpslas

II. Kas ir elementārais iesildīšana?

Fundamentālais iesildīšanās ir vingrinājumu secība, kas notiek veikta iepriekš treniņa, cenšoties sagatavotu elementārais muskuļus aktivitātei. Fundamentālais iesildīšanās uzdevums ir paplašināt asins plūsmu pie elementārais muskuļiem, dot stimulu elastību un kustību amplitūdu, papildus aprobežoties traumu risku.

III. Core Warm-up dažas lieliskas priekšrocības

Galveno muskuļu iesildīšanai iepriekš treniņa ir liels skaits ieguvumu. Šīs dažas lieliskas priekšrocības pievieno:

• Samazinājies traumu iespēja
• Uzlabota efektivitāte
• Augstāks kustību dažādība
• Uzlabota koordinācija
• Uzlabota lokāmība

Iesildot galvenos muskuļus, jūs varat sniegt palīdzīgu roku tos sakārtot treniņa prasībām un aprobežoties traumu risku. Varat papildus dot stimulu savu sniegumu un kustību diapazonu, papildus dot stimulu koordināciju un elastību.

IV. Metodes, kā izpildīt elementārais iesildīšanu

Ar nolūku veiktu elementārais iesildīšanu, varat izpildīt šādas kustības:

1. Sāciet, stāvot, kājas plecu platumā un rokas turams pozicionēts sānos.
2. Vienkāršiem nolūkiem ritiniet plecus no vienas puses uz otru, šī fakta dēļ uz priekšu un atpakaļ.
3. Tāpēc veiciet pāris roku apļus gan pie priekšu, gan iet atpakaļgaitā.
4. Tāpēc noliecieties un pieskarieties kāju pirkstiem, turot muguru tieši.
5. Piecelieties un veiciet pāris pietupienus, ceļgalus paturot aizmugurē pirkstiem.
6. Pēdējoreiz, veiciet dažas izklupienas, mainot kājas.

Iesildīšanai varat lai pievienotu papildus pāris elementārais vingrinājumus, kā piemērs:

• Atvāžamas
• Putnu suns
• Forumi
• Sānu forumi
• Šķērveida gājieni

Pārliecinieties veiciet katru vingrinājumu 10-15 atkārtojumus un veltiet laiku katrai kustībai. Jums jājūt, kā var strādā galvenie muskuļu grupas, taču jums nav izciest sāpēm.

Kad esat pabeidzis galveno iesildīšanos, esat spējīgs sākt treniņu.

V. Biežākās kļūdas, no kurām jāizvairās

Veicot galvenos iesildīšanās vingrinājumus, tauta pieļauj dažas izplatītas kļūdas. Virzīšanās prom no šīm kļūdām varētu arī sniegt palīdzīgu roku dot stimulu galveno spēku un elastību, papildus aprobežoties traumu risku.

• Neiesildās diezgan
• Vienkārši pārāk steidzīgi doties
• Nodarbinot vienkārši pārāk liels skaits svara
• Aizturot elpu
• Pārspīlēti

Ar nolūku izvairītos no šīm kļūdām, jums noteikti vajadzētu, ka:

• Iepriekš jebkuru galveno vingrinājumu veikšanas iesildieties ne mazāk kā 5-10 minūtes.
• Sāciet lēnām un progresīvi palieliniet vingrinājumu intensitāti, kad iesildāties.
• Galvenajiem vingrinājumiem izmantojiet vieglu svaru par to, ja ar ārā svara.
• Visu vingrinājumu visā elpojiet dziļi un progresīvi.
• Klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jūtat grūtības.

VI. Galvenie iesildīšanās treniņi

Ilgāk ir minēti pāris galvenie iesildīšanās treniņi, ko varat izpildīt iepriekš treniņa:

• Atvāžamas
• Putnu suns
• Sānu forumi
• Reverse crunches
• Kalnu kāpēji
• Forumi

Katram vingrinājumam veiciet 10-15 atkārtojumus abas puses.

Varat papildus lai pievienotu pāris dinamiskus stiepšanās vingrinājumus, kā piemērs, kāju šūpošanos, roku apļus un stumbra rotācijas.

Pārliecinieties klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jūtat grūtības.

VII. Fundamentālais iesildīšanās procedūru modelis

Šeit ir 2 elementārais iesildīšanās procedūru paraugi, ko varat apskatīt.

1. Fundamentālais iesildīšanās režīms

• Stāviet ceļu kājām plecu platumā un samērā saliektus ceļgalus.
• Vienkāršiem nolūkiem šūpojiet gurnus uz priekšu un atpakaļ, ļaujot mugurkaulam doties līdzi.
• Veiciet pāris plecu ruļļus gan pie priekšu, gan iet atpakaļgaitā.
• Izstiepiet rokas turams virs galvas un šī fakta dēļ aizmugurē muguras, izstiepjot krūtis un plecus.
• Stāviet savienojumā ar kājām un lēnām pagrieziet rumpi uz priekšu un atpakaļ, sasniedzot pretējo roku virs galvas.
• Atkārtojiet 1.–6. darbību 2–3 kārtas.

2. Uzlabota elementārais iesildīšanās režīms

• Stāviet ceļu kājām plecu platumā un samērā saliektus ceļgalus.
• Veiciet pāris lēcienus, lecot šūpojot rokas turams.
• Veiciet skrējienu augstu ceļgalu nevis, skrienot paceliet ceļus līdz krūtīm.
• Veiciet sitienu ceļu sitienu pie muguras, skrienot, atsitot papēžus aizmugurē muguras.
• Veiciet sajaukšanu sānos, kāpjot pie sāniem, kājas plecu platumā.
• Atkārtojiet 1.–6. darbību 2–3 kārtas.

Varat papildus atklāt dažādas elementārais iesildīšanās procedūras tīmeklī un fitnesa žurnālos. Pārliecinieties izvēlieties rutīnu, kas ir pieņemama jūsu fiziskās sagatavotības līmenim un ko jums uzskatu to par neatvairāmu darīt.

Galvenā iesildīšanās ir būtiska jebkura vingrinājumi elements. Tas palīdz sakārtot jūsu elementārais muskuļus aktivitātei un pazemina traumu risku. Ievērojot uz šī rakstā sniegtos padomus, varat noteikt, kā var izpildīt drošu un efektīvu elementārais iesildīšanos, kas varētu arī palīdzēt jums gūt labumu treniņu.

Problēmas un no viņu risinājumi

J: Persona ir cieņa vairāki no elementārais iesildīšanu un dinamisko stiepšanos?

A: Galvenā iesildīšanās un dinamiskā stiepšanās ir svarīgas pirmstreniņa parasts porcijas, taču tām ir diezgan daudz vajadzības. Fundamentālais iesildīšanās ir paredzēta, cenšoties aktivizētu jūsu elementārais muskuļus un sagatavotu tos aktivitātei, savukārt dinamiskā stiepšanās ir paredzēta, cenšoties palielinātu kustību diapazonu un samazinātu mērogu traumu risku.

J: Cik ilgi man jāveic elementārais iesildīšanās?

A: Fundamentālais iesildīšanai būs jādara ilgt aptuveni 5–10 minūtes. Tas dos jums diezgan liels skaits visur, cenšoties aktivizētu galvenos muskuļus un sagatavotu tos darbībai.

J: Kādas ir dažas izplatītas kļūdas, no kurām jāizvairās, veicot elementārais iesildīšanos?

Dažas izplatītākās kļūdas, no kurām jāizvairās, veicot elementārais iesildīšanos, ir šādas:

• Vienkārši pārāk ilgi noturot statiskus izstiepumus
• Pārspīlēti
• Nepareizi nesasildāt galvenos muskuļus

J: Kādi ir pāris galvenie iesildīšanās treniņi, ko es varēšu izpildīt?

Šeit ir pāris galvenie iesildīšanās treniņi, ko varat izpildīt:

• Kobra stiept
• Kaķu-govs stiept
• Vienas kājas tilts
• Divkāju tilts
• Dēlis
• Sānu dēlis
• Putnu kinķis

J: Kādi ir pāris elementārais iesildīšanās procedūru paraugi, ko varu pielāgoties?

Šeit ir pāris elementārais iesildīšanās procedūru paraugi, kurus varat pielāgoties:

• Kobra stiept + kaķa-govs stiept + vienas kājas tilts + dubultkājas tilts + dēlis + sānu dēlis + putnu kinķis
• Kobra stiepums + kaķa-govs stiepums + vienas kājas tilts + divkāju tilts + dēlis + sānu dēlis + kalnos kāpējs
• Kobra stiepums + kaķa-govs stiept

J: Metodes, kā es varēšu iekļaut galveno iesildīšanos savā treniņu rutīnā?

Jūs varat iekļaut galveno iesildīšanos savā treniņu rutīnā, veicot to iepriekš treniņa sākuma. Tas varētu arī palīdzēt ieslēgt jūsu elementārais muskuļus un sakārtot tos darbībai. Metodes, kā daļu no atvēsināšanās parasts varat izpildīt papildus elementārais iesildīšanos. Tas varētu arī palīdzēt aprobežoties ievainojumu risku un uzlabos jūsu elastību.

J: Kādas ir galvenās iesildīšanās dažas lieliskas priekšrocības?

Fundamentālais iesildīšanai ir liels skaits ieguvumu, tostarp:

• Pazemina traumu risku
• Papildina elastību
• Palielina kustību amplitūdu
• Papildina veiktspēju
• Novērš muskuļu grūtības

J: Jebkurš ir atslēgvārda “Efficient Essentials: Core Warm-Up Movements for Effective Aktivation” mēģinājuma atrast nolūks?

Atslēgvārda “Efficient Essentials: Core Warm-Up Movements for Effective Aktivation” mēģinājuma atrast nolūks ir atklāt informāciju attiecībā uz to, kā var iepriekš treniņa iesildīt muskuļus. Šo atslēgvārdu, iespējams, izmantos tauta, kurš no tiem ātru un efektīvu tipu, kā var iesildīt muskuļus iepriekš treniņa sākuma. Atslēgvārdu, iespējams, izmantos papildus tauta, kurš no tiem informāciju attiecībā uz to, kā var treniņa visā apturēt negadījumi.

J: Persona ir cieņa vairāki no elementārais iesildīšanu un dinamisko stiepšanos?

A: Fundamentālais iesildīšanās ir atšķirīgs dinamiskās stiepšanās veids, kas specializējas serdes muskuļiem, savukārt dinamiskā stiepšanās ir vispārīgs termins jebkura veids vingrinājumiem, kas palīdz paplašināt kustību diapazonu un sakārtot ķermeni aktivitātei.

J: Cik ilgi man jāveic elementārais iesildīšanās?

A: Fundamentālais iesildīšanai būs jādara ilgt aptuveni 5–10 minūtes.

J: Kādas ir dažas izplatītas kļūdas, no kurām jāizvairās, veicot elementārais iesildīšanos?

A. Dažas izplatītākās kļūdas, no kurām jāizvairās, veicot iesildīšanos, ir šādas:

• Vienkārši pārāk steidzīgi doties
• Vienkārši pārāk ilgi nest katru pozīciju
• Neelpo kā tam vajadzētu būt
• Pārspīlēti